Los ejercicios abdominales hipopresivos, ¿cuándo y cómo aprenderlos?

ejercicios HIPOPRESIVOS

Seguramente has oido hablar de los ejercicios abdominales hipopresivos y sus beneficios después del parto. Estos abdominales que se encuadran en los ejercicios de baja presión o hipopresivos no solo se utilizan para las mujeres que han tenido un bebé.

Se basan en una serie de prácticas que tanto hombres como mujeres a cualquier edad podemos practicar para tener una buena ergonomía, salud respiratoria y prevención de problemas uroginecológicos.

El entrenamiento de la postura basado en la técnica hipopresiva busca minimizar las presiones y tensiones corporales y aumentar el bienestar.

¿Por qué no implementar estas técnicas en las clases de educación física en la escuela y así conseguir un mejor conocimiento de nuestro cuerpo desde que somos pequeños?

Posiblemente en un futuro no  muy lejano, lo veamos implementado en los colegios pero hace falta tiempo puesto que se requiere un conocimiento previo de anatomía y que los profesores estuvieran formados en estas técnicas.

Te cuento en este artículo de manera detallada las bases de la técnica de ejercicios abdominales hipopresivos y algunas curiosidades sobre ellos y así de una manera global puedes comprender la complejidad que representa su ejecución.

La práctica correcta de estos ejercicios debe ser supervisada al comienzo por un profesional de fisioterapia, matrona o CAFYD. En nuestro caso como fisioterapeutas haremos una serie de test para saber cual es nuestro punto de partida y organizar las sesiones para lograr una tonificación adecuada de la musculatura abdominal profunda y del periné.

Mediante diferentes posturas se facilita el trabajo de la faja abdominal (compuesta por el recto del abdomen, oblicuos internos y externos, y transverso) y de la musculatura lumbo-espinal creando un equilibro lumbopelviano.

 

¿POR QUÉ SE LES LLAMA HIPOPRESIVOS?

Los ejercicios hipopresivos se llaman así porque tienen el objetivo de disminuir las presiones torácico-abdominal y abdomino-pélvica.

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Diferencia entre hiperpresivo, depresivo e hipopresivo

Los abdominales clásicos como el “crunch”, “scissors” o “hollowing” son hiperpresivos lo que significa que generan más presión que otros ejercicios en la zona abdominal y en el suelo pélvico.

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Ejemplo de abdominal hiperpresivo scissors con fitball

En la última década parece que se ha establecido una guerra entre detractores y defensores del ejercicio hiperpresivo e hipopresivo.

En nuestra opinión ambos son válidos siempre que la persona que los realice tenga las nociones adecuadas de cómo y cuándo realizar cada uno y no tenga ninguna contraindicación, es decir, no le recomendaríamos los ejercicios hiperpresivos a una persona con incontinencia urinaria o prolapsos puesto que podríamos acentuarlos.

 

¿CÓMO SE REALIZAN LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

Distinguimos dos partes en toda la rutina el movimiento y la respiración:

Esto en un principio puede parecer fácil, pero si atendemos a los fundamentos posturales de los que hemos hablado comprobaremos que es un ejercicio complejo.

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Ejercicio de apnea hipopresiva con apertura costal

Aquí te dejo este check-list para que escanees tu posición de partida a la hora de hacerlo:

  • Elongación axial (crecer)
  • Elongación cervical (estira el cuello, piensa que estas empujando con el cráneo hacia atrás y hacia arriba)
  • Activación de la cintura escapular (lleva tus hombros hacia afuera, abajo y atrás)
  • Pelvis neutra (el sacro y el pubis deben estar alineados)
  • Semi-flexión de rodillas
  • Dorsi-flexión de tobillos y pies paralelos
  • Inclinación del eje corporal (inclínate levemente hacia delante)

La manera más simplificada para hacer un ejercicio hipopresivo es ejecutar el vaciado de aire pulmonar (apnea respiratoria) y abrir las costillas mientras metes el abdomen hacia adentro y hacia arriba sin olvidar los consejos posturales que hemos mencionado.

A partir de esta posición de base podemos introducir movimientos que van a modificar las cadenas musculares para permitirnos conseguir nuestro objetivo.

En cuanto a intensidad podemos concluir que puede ser diferente dependiendo de lo que nos hayamos propuesto.

Para empezar intenta mantener una respiración relajada durante tres veces y después de hacer la última exhalación (salida de aire) realiza la apnea, bloquea la entrada y salida de aire por nariz y boca, si te resulta muy difícil tápate la nariz con una mano para que sea más sencillo.

 

LA REPETICIÓN LLEVA AL ÉXITO

La combinación de diferentes posiciones y movimientos consigue un equilibrio que permite reforzar la musculatura y establecer una postura más ergonómica.

Cuanto más dominio tengamos de la técnica más control tendremos en los gestos cotidianos como estornudar, correr, levantar peso, practicar relaciones sexuales o reír en los que los aumentos de presión abdomino-pélvica pueden hacer que aparezcan incontinencias, herniaciones y prolapsos.

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Ejercicio hipopresivo en sedestación con asimetría de miembro superior

La repetición hipopresiva consigue que la musculatura diafragmática deje espacio a las vísceras (estómago, intestinos, vejiga, recto, vagina…) para reposicionarse sin ejercer tanta presión sobre el suelo pélvico a la vez que con la ejecución del movimiento conseguimos una faja abdominal más fuerte.

Así mismo, también se deja un espacio para que la entrada del esófago en el estómago tenga un movimiento más fluido en el diafragma y en caso de tener hernia de hiato la sintomatología se atenúe.

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Ejercicio hipopresivo en flexión lumbotorácica

 

LA EFICACIA DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¿Por qué estos abdominales están tan de moda entre las celebrities? Aquí te enumero los beneficios de hacerlos regularmente con un profesional de fisioterapia que te guíe.

  • Se consigue reducir el perímetro de la cintura
  • Fortalece el suelo pélvico y la faja abdominal
  • Previene la incontinencia urinaria
  • Corrección postural gracias al control motor
  • Mejora las relaciones sexuales
  • Reduce el riesgo de herniación ya que alivia la presión intervertebral
  • Aporta estabilidad
  • Nos ayuda a respirar mejor y mejora la capacidad anaeróbica
  • Reduce la inflamación de las piernas gracias a que el tiraje diafragmático actúa como una bomba de presión.

LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: UN MÉTODO PARA RELAJARSE

El estrés del día a día desencadena la utilización de los músculos accesorios de la respiración que representan el 35% de todo el motor respiratorio puesto que necesitamos más oxígeno para el procesamiento mental y el desgaste físico.

Si incluimos estos ejercicios en nuestra práctica diaria estaremos enfocándonos en el movimiento diafragmático que supone el 65% del motor respiratorio.

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Ejercicio hipopresivo de puente con apertura esternal

Así normalizamos el patrón respiratorio e incluso lo podemos moldear siendo nuestras inspiraciones y exhalaciones más largas, lo que nos permitirá bajar la frecuencia cardiaca en reposo y por tanto una sensación de relajación y bienestar.

¿IMPRESCINDIBLES EN LA PRÁCTICA DE DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL?

En el ámbito deportivo de alto nivel recomendamos estos ejercicios para aumentar la capacidad aeróbica-anaeróbica, mejorar la tolerancia al esfuerzo a bajos niveles de oxígeno con la “training mask”, aumentar el tono del core y trabajar el control motor con ejercicios asimétricos tanto estáticos como dinámicos.

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Ejercicio de hipopresivo con estabilización de CORE en asimetría de miembro inferior

¿CÓMO MODIFICAN LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EL ASMA?

El gran problema de los asmáticos (alérgico y crónico) es la dificultad que tienen para exhalar el aire cuando hay un esfuerzo espiratorio o deportivo.

Al no poder expulsar todo el aire aparece una encanación inspiratoria en la que hay una fatiga de la musculatura inspiratoria accesoria y sienten que se ahogan.

Como todo ejercicio tiene unos parámetros que podemos modificar en intensidad y tiempo para conseguir que aumente el volumen de reserva espiratorio e inspiratorio y generar cambios en el tono del diafragma que propicien la disminución de los síntomas del asma.

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Ejercicio hipopresivo en sedestación con acción de la musculatura accesoria respiratoria

Si quieres comprobar como cambia tu cuerpo con estos ejercicios abdominales pásate por nuestra clínica FISIOTERAPIA HERRADÓN VILLAR en Zaragoza tenemos cursos intensivos y clases regulares durante el año.